¡Ejercicio Hoy, Plenitud Mañana!

Ha sido verdaderamente impresionante ver como cada año se suman mas personas al buen hábito del ejercicio en el país. Hace no mucho se podía observar que la mayoría de las personas que se preocupaban por su salud eran personas ya mayores, mientras los jóvenes se preocupaban mas por el outfit para ir al antro, que fiesta iba a haber el fin de semana etc. Hoy por hoy nos encontramos con una generación de jóvenes entre 15-28 años de edad con un gran interés por los deportes y la salud física, emocional y mental. Los flojos los llaman "Fitness Freaks" o "Intensos" pero muchos sabemos que aquellos "Fitness Freaks" son quienes llevan una vida mas saludable, viven la vida al máximo, y por alguna "extraña" razón siempre los vez sonriendo.

Pues para aquellos fans del fitness: ¡Les tengo una súper noticia! Un estudio realizado y después publicado en la revista Neurología nos informa que todas esas horas que pasaste corriendo, sudando en tu tapete de yoga o practicando algún deporte entre tus 18 y 29 años de edad van a valer la pena, pues tu cuerpo te lo va a recompensar con una mejor memoria y función cognitiva posteriormente en tu vida.

El estudio fue realizado a 2,700 personas que estaban entre las edades de 18 y 30 en 1985 y 1986, que fue cuando se realizo el estudio. Los investigadores midieron la salud cardiovascular por medio de pruebas en caminadoras durante 20 años, y 25 años después los participantes fueron sometidos a pruebas de memoria verbal, función ejecutiva y velocidad psicomotora. Incluso después de tomar en cuenta variables como la raza, sexo, educación y edad, se descubrió que los que se ejercitaban y eran mas saludables al comienzo del estudio obtuvieron resultados mucho mas altos en las pruebas cognitivas.

El mensaje no puede estar mas claro, si nos ejercitamos desde una edad temprana podremos seguir disfrutando de una manera saludable nuestra vida hasta nuestra vejez. Así que a todos los "Intensos" que están leyendo esto, ¡Felicidades! Por que son un gran ejemplo para muchas generaciones que están por venir. Heredemos esos buenos hábitos a las futuras generaciones, hay que enseñarles con acciones y ejemplos la cultura de la salud y el bienestar físico, emocional y mental.

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¡Tonifica y Fortalece Tus Piernas!

¡El verano esta aquí! ...Y para nosotras las mujeres es esencial poder lucir unas piernas envidiables ya que es en esta temporada cuando mas las lucimos con los shorts, faldas y bikinis.

Existen muchos aparatos en los gimnasios que nos pueden ayudar a tonificar y fortalecer nuestras piernas, pero no es necesario contar con un gimnasio cuando podemos hacer ejercicios en casa o en un parque.

Aquí les dejo una rutina cortita que yo trato de hacer 4-5 veces por semana por las mañanas o en la noche justo antes de dormir. Me gusta hacerla más en la mañana por que me llena de energía, el objetivo es que diario hagas alguna rutina cortita aparte de tu entrenamiento regular. 

Espero les sirva :)

20 sentadillas (squat)

30 desplantes (lunges)

40 elevaciones de pantorrillas (calf-raises)

50 segundos sentadilla de pared (wall squat)

100 saltos de tijera(jumping jacks)

50 segundos sentadilla de pared (wall squat)

40 sentadillas sumo (sumo squats)

30 elevaciones de pierna (leg raises)

20 sentadillas (squat)

COMO COMER PARA AUMENTAR EL MÚSCULO Y BAJAR LA GRASA

1. Conoce la diferencia entre proteínas completas (integrales) e incompletas:

Con el fin de construir el músculo, necesita proteínas completas; éstos se encuentran en huevos, carne, pescado, queso, leche y la mayoría de los otros productos de origen animal. Regla de oro: Si sangra o respira, que es una proteína completa. La proteína que se encuentra en productos de origen vegetal tiende a ser incompleta, aunque hay excepciones (por ejemplo, frijoles de soya, quinoa, papas).


2. Consume una cantidad suficiente de proteínas:

La regla de oro es que se necesita entre 1 y 1,5 veces el peso del cuerpo (si tienes sobrepeso, sustituye tu objetivo de peso corporal) en gramos de proteína. Por ejemplo, si pesas 150 libras, debes comer entre 150 y 225 gramos de proteína por día, si tu objetivo es ganar masa muscular constantemente. Los fisiculturistas de tiempo completo pueden comer dos o tres veces su peso corporal en gramos de proteína, ya veces más, pero para la mayoria de nosotros esto podría ser excesivo.

Las proteínas que son ideales para la construcción de músculo son:

· La carne roja: Carne de res, cerdo, cordero, carne de venado, bisontes, etc

· Pescado: Atún, salmón, pez espada, bajo, trucha, caballa, etc

· La pechuga de: Pollo, pavo, pato, etc

· Huevos: La yema es rica en colesterol, pero uno o dos al día no hace daño.

· Lácteos: Leche, queso, requesón, yogur, etc

· ‘Whey’: Los licuados de proteínas se basan en proteína de ‘whey’ regularmente.



3. Incluye carbohidratos en tu dieta por la mañana y después del entrenamiento:

Es importante contar con los carbohidratos necesarios para que tu cuerpo pueda aprovechar las reservas de glucógeno (energía) dentro de tus músculos mientras que tu estás hacienda ejercicio. Si no comes suficientes carbohidratos, tu cuerpo no va a tener reservas de energía y lo que va a quemar son tus musculos.

Trata de seleccionar los carbohidratos bajos en el índice glucémico, que son más saludables y liberan tu energía más lentamente. Buenos ejemplos son:

· Arroz Integral Basmati

· Quinoa

· Avena

· Camote

· Pan Integral

· Pastas Integrales


4. No te saltes el desayuno:

El desayuno es probablemente la comida más importante del día , aparte de tu comida post-entrenamiento. Desayunar con alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos y fibra hará que tu metabolism funcione mejor. Recuerda el dicho : " Desayuna como un rey , come como un príncipe y cena como un mendigo ".

Obtén las proteínas en el desayuno. omelets , licuados y el requesón (queso cottage) son una gran fuente de proteína.

Comer carbohidratos complejos . Mientras que los carbohidratos simples como el azúcar y las donas se descomponen fácilmente y causan un aumento en sus niveles de azúcar , los carbohidratos complejos ( avena , salvado, frijoles, granos enteros) se descomponen durante períodos más largos de tiempo y no causan picos de azúcar en la sangre .

Los carbohidratos tienen una mala reputación y muchas veces nos topamos con nutrologos que de plano nos los prohiben. Debido a que los carbohidratos complejos se descomponen lentamente y tienen un índice glucémico bajo ( no tanto de azúcar), son aceptables para comer después de un entrenamiento y en el desayuno.



5. Come menos alimentos con mayor frecuencia: 

Come a intervalos regulares para evitar que te de demasiada hambre. Tu cuerpo comenzará a tener hambre en los tiempos predeterminados por ti mismo y has mantenido una rutina constante.

Trata de comer asi: Desayuno, snack, comida, snack, cena, post- workout. Los snacks pueden incluir desde frutos secos y semillas a guarniciones de verduras o frutas.

Si estás tratando de ganar músculo y perder peso brincate la ultima comida antes de dormer. Comer mucho antes de ir a dormer hará que el cuerpo convierta cualquier alimento que no se metaboliza en grasa en vez de energía o músculo. El metabolismo del cuerpo se cierra justo antes de acostarse a dormir.



6. Considera suplementos: 

Estos son una manera fácil de ganar más proteínas sin tener que comer mucho. Las proteínas de ‘whey’ y soya son comunes. Algunos médicos dicen que la proteína ‘whey’ es difícil de digerir y pueden crear tensión en el hígado o los riñones. Una dieta alta en proteínas, en general, se puede estar forzando los riñones, por lo que es importante beber mucha agua.



7. Come grasas saludables: 

No todas las grasas son iguales. Hay pruebas que sugieren que el consumo de grasas saludables es en realidad muy bueno para nuestro cuerpo. Debemos obtener alrededor del 20% al 35% de nuestras calorías de las grasas.

Debemos comer grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Estas son las grasas "buenas":


Los aceites de oliva, maní, girasol, canola y aguacates.
Pescado
Nueces
Linaza y semillas de calabaza.
Los productos de soya como el tofu o leche de soya

Manténte alejado de las grasas saturadas y trans.

Asegúrate de que las grasas saturadas constituyen no más del 10% de tu consumo de calorías, y que las grasas trans representen no más del 1% de tu ingesta calórica Las grasas malas son:


· Helado/Nieve, chocolates y snacks con envoltura como el gansito los pingüinos etc.
· Cortes de carne con alto contenido de grasa
· Manteca de cerdo, margarina en barra, y manteca vegetal.
· Alimentos fritos


8. Toma mucha agua:

La deshidratación puede significar una recuperación muscular muy incompleta, así que asegúrate de beber mucha agua durante todo el día. Tomaa agua durante todo tu entrenamiento. La cantidad diaria recomendada para los hombres es de aproximadamente 3 litros y 2.2 litros para las mujeres.

Consigue un filtro de agua para filtrar el agua del grifo. La compra de un filtro de agua es una forma económica de convertir el agua del grifo en agua saludable de gran sabor. Al comprar un filtro versa tu consume de agua crecer notablemente pues te sera mas fácil tomar agua.



9. Monitorea tu consumo de sal:

Puede ser cierto que el consumo excesivo de sal puede conducir a la hipertensión pero se pierden grandes cantidades de sodio al sudar. Además, el sodio (un electrolito clave) ayuda en la contracción muscular, lo cual es una razón por la que se encuentra en muchas bebidas deportivas.



10. Come alimentos que te gusten: 

Comer lo que te gusta, dentro de los parámetros mencionados anteriormente, es la clave para ganar masa muscular. Si no estás comiendo lo que te gusta, va a ser más difícil de seguir constantemente a través de tu dieta.

Aquí te dejo una muestra de la dieta para darte una mejor idea de lo que puedes comer durante todo el día:


· Desayuno: Omelette de clara de huevo con pechuga de pavo, un pan integral tostado, un platano.
· Pre-comida (snack): frutos secos y nueces mezclados; manzana.
· Comida: ensalada de atún con aceite de oliva, cebolla y alcaparras; col rizada (kale) salteada (sautéed)
· Pre-entrenamiento (snack): Queso cottage con moras (blueberries).
· Post-entrenamiento (snack): licuado de proteína; espinacas salteadas.
· Cena: pechuga de pollo con soya, quinoa, guarnición de zanahorias, cebollas y pimientos salteados.

¡RETO FIT DEL MES (MAYO)!

Pues se acabó Abril, ¡se pasó muy rápido! pero bueno... mañana empezamos con un nuevo mes lleno de nuevas oportunidades y nuevos retos. Aquí les dejo el reto del mes de Mayo para los que quieran hacerlo. Cuidado con lastimarse, busquen la manera correcta de hacer cada ejercicio. ¡Recuerden mantenerse motivados, hidratados y muy bien nutridos! ¡Ánimo!

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¡1 MANZANA AL DIA TE LLENA DE SALUD Y ALEGRIA!

Hay un dicho en Inglés muy famoso que dice “An apple a day keeps the doctor away”. Aquí te muestro por que este dicho tiene mucha razón en que una manzana al día nos aleja del Doctor y nos llena de SALUD y alegría.

12 Razones Para Comer 1 Manzana al día

1. Las manzanas están llenas de fibra soluble (5 gramos). Esta fibra, se ha demostrado, que sirve para reducir los trastornos intestinales, incluyendo diverticulitis, hemorroides y posiblemente algunos tipos de cáncer.

2. Ayuda a controlar los niveles de insulina soltando lentamente el azúcar en el torrente sanguíneo.

3. Limpia y desintoxica, lo cual ayuda a eliminar los metales pesados, como plomo y mercurio.

4. La pectina de manzana ayuda a reducir los niveles de colesterol mediante la reducción de la secreción de insulina.

5. En dos estudios, investigadores encontraron que comer cinco manzanas a la semana redujo el riesgo de enfermedades respiratorias como el asma.

6. Según la medicina china, las manzanas fortalecen el corazón, calman la sed, lubrican los pulmones, disminuyen la mucosas y aumentan los fluidos corporales.

7. El vinagre de sidra de manzana puede ayudar a prevenir la formación de piedras en los riñones.

8. Los estudios indican que comiendo manzanas diariamente puede reducir enfermedades de la piel.

9. Según un estudio brasileño, comer una manzana antes de una comida ayudó a las mujeres a perder peso en un 33 por ciento más.

10. Una manzana tiene sólo 50-80 calorías y no tiene grasa ni sodio.

11. Las manzanas están repletas de vitaminas C, A y los flavonoides y con pequeñas cantidades de fósforo, hierro y calcio.

12. Las manzanas proporcionan una fuente de potasio que puede ayudar a la salud del corazón.

Los componentes de la manzana y su efecto en nuestra salud:

1. Pectina: La pectina es una forma de fibra soluble que reduce la presión arterial y los niveles de glucosa. También puede bajar los niveles de LDL, o colesterol "malo" en el cuerpo. La pectina, así como otras formas de fibra, ayuda a mantener la salud del sistema digestivo. Las manzanas son una excelente fuente de pectina.

2. Boro: Un nutriente que se encuentra en abundancia en las manzanas, el boro ayuda a tener huesos fuertes y un cerebro sano.

3. Quercetina: Un flavonoide, este nutriente ayuda a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, incluyendo el cáncer en los pulmones y el pecho. También puede reducir daño de radicales libres. Los radicales libres se desarrollan cuando los átomos en las células del cuerpo han desapareado electrones, que pueden conducir al daño a las distintas partes de la célula, incluyendo ADN. La quercetina puede neutralizar el daño de radicales libres, daño que se ha implicado en una variedad de problemas de salud relacionados con la edad, incluyendo la enfermedad de Alzheimer.

4. Vitamina C: La vitamina C aumenta la inmunidad, que ayuda a mantener la salud general.

5. Los fitonutrientes: Las manzanas son ricas en una variedad de fitonutrientes, incluyendo las vitaminas A y E y beta caroteno. Estos compuestos combaten el daño de los radicales libres y pueden tener un profundo efecto sobre la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y asma.

¿Sabías Qué…?

Las manzanas también actúan como un cepillo de dientes, limpiando los dientes y matando las bacterias en la boca, que puede reducir el riesgo de caries.

También son bajas en densidad de calorías, una de las marcas de un alimento saludable. Cuando un alimento es bajo en densidad de calorías puedes comer porciones de buen tamaño del alimento con pocas calorías.

Además, las manzanas son accesibles y muy fáciles de conseguir.

¡RUTINA DE SEMANA SANTA!

¡Ya llego Semana Santa! Muchos de nosotros aprovechamos estos días santos para orar, descansar, viajar etc. Pero también a muchos nos gusta descansar del gym y de nuestros buenos hábitos verdad? ¡Pues no, la salud no descansa! Así que para que no tengamos excusas, aquí les dejo la rutina de Semana Santa.  Muy cortita y muy efectiva para mantenernos saludables y llenos de energía.

*No olvidemos que el 70% de nuestros resultados viene de lo que comemos y el otro 30% del ejercicio.

LUNES:   

·      20 Squats/Sentadillas

·      20 abdominales

·      30 segundos de plank

·      10 min. de cardio (correr)

MARTES

·      30 Squats/Sentadillas

·      15 lagartijas

·      50 Saltos de Tíjera/ Jumping Jacks

MIERCOLES

·      30 Abdominales

·      15 mins. Cardio (correr)

·      40 segundos de plank

JUEVES

·      40 Squats/Sentadillas

·      25 lagartijas

·      50 Saltos de Tíjera/ Jumping Jacks

·      30 abdominales

VIERNES

·      25 mins. Cardio (correr)

SABADO

·      50 Squats/Sentadillas

·      50 Abdominales

·      30 Lagartijas

DOMINGO

·      1 hora Yoga/Descanso


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