1. Conoce la diferencia entre proteínas completas (integrales) e incompletas:
Con el fin de construir el músculo, necesita proteínas completas; éstos se encuentran en huevos, carne, pescado, queso, leche y la mayoría de los otros productos de origen animal. Regla de oro: Si sangra o respira, que es una proteína completa. La proteína que se encuentra en productos de origen vegetal tiende a ser incompleta, aunque hay excepciones (por ejemplo, frijoles de soya, quinoa, papas).
2. Consume una cantidad suficiente de proteínas:
2. Consume una cantidad suficiente de proteínas:
La regla de oro es que se necesita entre 1 y 1,5 veces el peso del cuerpo (si tienes sobrepeso, sustituye tu objetivo de peso corporal) en gramos de proteína. Por ejemplo, si pesas 150 libras, debes comer entre 150 y 225 gramos de proteína por día, si tu objetivo es ganar masa muscular constantemente. Los fisiculturistas de tiempo completo pueden comer dos o tres veces su peso corporal en gramos de proteína, ya veces más, pero para la mayoria de nosotros esto podría ser excesivo.
Las proteínas que son ideales para la construcción de músculo son:
· La carne roja: Carne de res, cerdo, cordero, carne de venado, bisontes, etc
· Pescado: Atún, salmón, pez espada, bajo, trucha, caballa, etc
· La pechuga de: Pollo, pavo, pato, etc
· Huevos: La yema es rica en colesterol, pero uno o dos al día no hace daño.
· Lácteos: Leche, queso, requesón, yogur, etc
· ‘Whey’: Los licuados de proteínas se basan en proteína de ‘whey’ regularmente.
3. Incluye carbohidratos en tu dieta por la mañana y después del entrenamiento:
Es importante contar con los carbohidratos necesarios para que tu cuerpo pueda aprovechar las reservas de glucógeno (energía) dentro de tus músculos mientras que tu estás hacienda ejercicio. Si no comes suficientes carbohidratos, tu cuerpo no va a tener reservas de energía y lo que va a quemar son tus musculos.
Trata de seleccionar los carbohidratos bajos en el índice glucémico, que son más saludables y liberan tu energía más lentamente. Buenos ejemplos son:
· Arroz Integral Basmati
· Quinoa
· Avena
· Camote
· Pan Integral
· Pastas Integrales
4. No te saltes el desayuno:
El desayuno es probablemente la comida más importante del día , aparte de tu comida post-entrenamiento. Desayunar con alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos y fibra hará que tu metabolism funcione mejor. Recuerda el dicho : " Desayuna como un rey , come como un príncipe y cena como un mendigo ".
Obtén las proteínas en el desayuno. omelets , licuados y el requesón (queso cottage) son una gran fuente de proteína.
Comer carbohidratos complejos . Mientras que los carbohidratos simples como el azúcar y las donas se descomponen fácilmente y causan un aumento en sus niveles de azúcar , los carbohidratos complejos ( avena , salvado, frijoles, granos enteros) se descomponen durante períodos más largos de tiempo y no causan picos de azúcar en la sangre .
Los carbohidratos tienen una mala reputación y muchas veces nos topamos con nutrologos que de plano nos los prohiben. Debido a que los carbohidratos complejos se descomponen lentamente y tienen un índice glucémico bajo ( no tanto de azúcar), son aceptables para comer después de un entrenamiento y en el desayuno.
5. Come menos alimentos con mayor frecuencia:
Las proteínas que son ideales para la construcción de músculo son:
· La carne roja: Carne de res, cerdo, cordero, carne de venado, bisontes, etc
· Pescado: Atún, salmón, pez espada, bajo, trucha, caballa, etc
· La pechuga de: Pollo, pavo, pato, etc
· Huevos: La yema es rica en colesterol, pero uno o dos al día no hace daño.
· Lácteos: Leche, queso, requesón, yogur, etc
· ‘Whey’: Los licuados de proteínas se basan en proteína de ‘whey’ regularmente.
3. Incluye carbohidratos en tu dieta por la mañana y después del entrenamiento:
Es importante contar con los carbohidratos necesarios para que tu cuerpo pueda aprovechar las reservas de glucógeno (energía) dentro de tus músculos mientras que tu estás hacienda ejercicio. Si no comes suficientes carbohidratos, tu cuerpo no va a tener reservas de energía y lo que va a quemar son tus musculos.
Trata de seleccionar los carbohidratos bajos en el índice glucémico, que son más saludables y liberan tu energía más lentamente. Buenos ejemplos son:
· Arroz Integral Basmati
· Quinoa
· Avena
· Camote
· Pan Integral
· Pastas Integrales
4. No te saltes el desayuno:
El desayuno es probablemente la comida más importante del día , aparte de tu comida post-entrenamiento. Desayunar con alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos y fibra hará que tu metabolism funcione mejor. Recuerda el dicho : " Desayuna como un rey , come como un príncipe y cena como un mendigo ".
Obtén las proteínas en el desayuno. omelets , licuados y el requesón (queso cottage) son una gran fuente de proteína.
Comer carbohidratos complejos . Mientras que los carbohidratos simples como el azúcar y las donas se descomponen fácilmente y causan un aumento en sus niveles de azúcar , los carbohidratos complejos ( avena , salvado, frijoles, granos enteros) se descomponen durante períodos más largos de tiempo y no causan picos de azúcar en la sangre .
Los carbohidratos tienen una mala reputación y muchas veces nos topamos con nutrologos que de plano nos los prohiben. Debido a que los carbohidratos complejos se descomponen lentamente y tienen un índice glucémico bajo ( no tanto de azúcar), son aceptables para comer después de un entrenamiento y en el desayuno.
5. Come menos alimentos con mayor frecuencia:
Come a intervalos regulares para evitar que te de demasiada hambre. Tu cuerpo comenzará a tener hambre en los tiempos predeterminados por ti mismo y has mantenido una rutina constante.
Trata de comer asi: Desayuno, snack, comida, snack, cena, post- workout. Los snacks pueden incluir desde frutos secos y semillas a guarniciones de verduras o frutas.
Si estás tratando de ganar músculo y perder peso brincate la ultima comida antes de dormer. Comer mucho antes de ir a dormer hará que el cuerpo convierta cualquier alimento que no se metaboliza en grasa en vez de energía o músculo. El metabolismo del cuerpo se cierra justo antes de acostarse a dormir.
6. Considera suplementos:
Trata de comer asi: Desayuno, snack, comida, snack, cena, post- workout. Los snacks pueden incluir desde frutos secos y semillas a guarniciones de verduras o frutas.
Si estás tratando de ganar músculo y perder peso brincate la ultima comida antes de dormer. Comer mucho antes de ir a dormer hará que el cuerpo convierta cualquier alimento que no se metaboliza en grasa en vez de energía o músculo. El metabolismo del cuerpo se cierra justo antes de acostarse a dormir.
6. Considera suplementos:
Estos son una manera fácil de ganar más proteínas sin tener que comer mucho. Las proteínas de ‘whey’ y soya son comunes. Algunos médicos dicen que la proteína ‘whey’ es difícil de digerir y pueden crear tensión en el hígado o los riñones. Una dieta alta en proteínas, en general, se puede estar forzando los riñones, por lo que es importante beber mucha agua.
7. Come grasas saludables:
7. Come grasas saludables:
No todas las grasas son iguales. Hay pruebas que sugieren que el consumo de grasas saludables es en realidad muy bueno para nuestro cuerpo. Debemos obtener alrededor del 20% al 35% de nuestras calorías de las grasas.
Debemos comer grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Estas son las grasas "buenas":
Los aceites de oliva, maní, girasol, canola y aguacates.
Pescado
Nueces
Linaza y semillas de calabaza.
Los productos de soya como el tofu o leche de soya
Manténte alejado de las grasas saturadas y trans.
Asegúrate de que las grasas saturadas constituyen no más del 10% de tu consumo de calorías, y que las grasas trans representen no más del 1% de tu ingesta calórica Las grasas malas son:
· Helado/Nieve, chocolates y snacks con envoltura como el gansito los pingüinos etc.
· Cortes de carne con alto contenido de grasa
· Manteca de cerdo, margarina en barra, y manteca vegetal.
· Alimentos fritos
8. Toma mucha agua:
La deshidratación puede significar una recuperación muscular muy incompleta, así que asegúrate de beber mucha agua durante todo el día. Tomaa agua durante todo tu entrenamiento. La cantidad diaria recomendada para los hombres es de aproximadamente 3 litros y 2.2 litros para las mujeres.
Consigue un filtro de agua para filtrar el agua del grifo. La compra de un filtro de agua es una forma económica de convertir el agua del grifo en agua saludable de gran sabor. Al comprar un filtro versa tu consume de agua crecer notablemente pues te sera mas fácil tomar agua.
9. Monitorea tu consumo de sal:
Puede ser cierto que el consumo excesivo de sal puede conducir a la hipertensión pero se pierden grandes cantidades de sodio al sudar. Además, el sodio (un electrolito clave) ayuda en la contracción muscular, lo cual es una razón por la que se encuentra en muchas bebidas deportivas.
10. Come alimentos que te gusten:
Debemos comer grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Estas son las grasas "buenas":
Los aceites de oliva, maní, girasol, canola y aguacates.
Pescado
Nueces
Linaza y semillas de calabaza.
Los productos de soya como el tofu o leche de soya
Manténte alejado de las grasas saturadas y trans.
Asegúrate de que las grasas saturadas constituyen no más del 10% de tu consumo de calorías, y que las grasas trans representen no más del 1% de tu ingesta calórica Las grasas malas son:
· Helado/Nieve, chocolates y snacks con envoltura como el gansito los pingüinos etc.
· Cortes de carne con alto contenido de grasa
· Manteca de cerdo, margarina en barra, y manteca vegetal.
· Alimentos fritos
8. Toma mucha agua:
La deshidratación puede significar una recuperación muscular muy incompleta, así que asegúrate de beber mucha agua durante todo el día. Tomaa agua durante todo tu entrenamiento. La cantidad diaria recomendada para los hombres es de aproximadamente 3 litros y 2.2 litros para las mujeres.
Consigue un filtro de agua para filtrar el agua del grifo. La compra de un filtro de agua es una forma económica de convertir el agua del grifo en agua saludable de gran sabor. Al comprar un filtro versa tu consume de agua crecer notablemente pues te sera mas fácil tomar agua.
9. Monitorea tu consumo de sal:
Puede ser cierto que el consumo excesivo de sal puede conducir a la hipertensión pero se pierden grandes cantidades de sodio al sudar. Además, el sodio (un electrolito clave) ayuda en la contracción muscular, lo cual es una razón por la que se encuentra en muchas bebidas deportivas.
10. Come alimentos que te gusten:
Comer lo que te gusta, dentro de los parámetros mencionados anteriormente, es la clave para ganar masa muscular. Si no estás comiendo lo que te gusta, va a ser más difícil de seguir constantemente a través de tu dieta.
Aquí te dejo una muestra de la dieta para darte una mejor idea de lo que puedes comer durante todo el día:
· Desayuno: Omelette de clara de huevo con pechuga de pavo, un pan integral tostado, un platano.
· Pre-comida (snack): frutos secos y nueces mezclados; manzana.
· Comida: ensalada de atún con aceite de oliva, cebolla y alcaparras; col rizada (kale) salteada (sautéed)
· Pre-entrenamiento (snack): Queso cottage con moras (blueberries).
· Post-entrenamiento (snack): licuado de proteína; espinacas salteadas.
· Cena: pechuga de pollo con soya, quinoa, guarnición de zanahorias, cebollas y pimientos salteados.
Aquí te dejo una muestra de la dieta para darte una mejor idea de lo que puedes comer durante todo el día:
· Desayuno: Omelette de clara de huevo con pechuga de pavo, un pan integral tostado, un platano.
· Pre-comida (snack): frutos secos y nueces mezclados; manzana.
· Comida: ensalada de atún con aceite de oliva, cebolla y alcaparras; col rizada (kale) salteada (sautéed)
· Pre-entrenamiento (snack): Queso cottage con moras (blueberries).
· Post-entrenamiento (snack): licuado de proteína; espinacas salteadas.
· Cena: pechuga de pollo con soya, quinoa, guarnición de zanahorias, cebollas y pimientos salteados.
