QUEEN OF GREENS

Y de repente Popeye y sus espinacas se hicieron a un lado para dar paso a la reina de los verdes... col rizada o mejor conocida como "KALE"....

Resulta que este (ahora muy popular) vegetal es uno de los mejores del planeta. Ganando en popularidad la col rizada es un vegetal increíble, reconocido por su excepcional riqueza en nutrientes , beneficios para la salud , y delicioso sabor.

Comer una variedad de vegetales naturales sin procesar puede hacer maravillas para tu salud, aun mas cuando se trata de la col rizada. Consumir col rizada en forma regular puede brindar beneficios significativos para tu salud. Por ej: protege contra el cáncer y disminuye el colesterol.

Aquí los beneficios:

1 . 'Kale' es baja en calorías , alta en fibra y tiene cero grasa . Una taza de col rizada tiene sólo 36 calorías, 5 gramos de fibra y 0 gramos de grasa. Es ideal para ayudar en la digestión y la eliminación con su gran contenido de fibra. También está llena de muchísimos nutrientes , vitaminas , ácido fólico y magnesio , así como los que se enumeran a continuación.

2 . 'Kale' es alta en hierro. Por caloría , la col rizada tiene más hierro que la carne de res. El hierro es esencial para una buena salud , tales como la formación de hemoglobina y enzimas , el transporte de oxígeno a diferentes partes del cuerpo , el crecimiento celular , la función hepática adecuada y mucho más .

3 . También es alta en vitamina K. Comer una dieta rica en vitamina K puede ayudar a proteger contra varios tipos de cáncer . También es necesario para una amplia variedad de funciones corporales como la prevención de la coagulación de la sangre . También el aumento de los niveles de vitamina K puede ayudar a las personas que sufren de la enfermedad de Alzheimer.

4 . Está llena de poderosos antioxidantes . Los antioxidantes, como los carotenoides y los flavonoides ayudan a proteger contra varios tipos de cáncer .

5 . Es un gran alimento antiinflamatorio. Una taza de col rizada está lleno de 10 % de la dosis diaria recomendada de ácidos grasos omega- 3 , que ayudan , luchan contra la artritis , el asma y los trastornos autoinmunes.

6 . Es ideal para el apoyo cardiovascular. Comer más col rizada puede ayudar a bajar niveles de colesterol significativamente.

7. Es alta en vitamina A, vitamina ideal para tu visión, tu piel, así como para ayudar a prevenir los cánceres de pulmón y de la cavidad oral.

8 . Es alta en vitamina C. Esto es muy útil para tu sistema inmunológico , tu metabolismo e hidratación.

9 . Es alta en calcio. Por caloría , la col rizada tiene más calcio que la leche , que ayuda en la prevención de la osteoporosis y mantener un metabolismo saludable . La vitamina C también es útil para mantener la flexibilidad de las articulaciones y cartílagos

10 . Es un gran alimento de desintoxicación. La col rizada está llena de fibra y de azufre, ideal para la desintoxicación de tu cuerpo y mantener tu hígado sano .

COMO MANTENERTE MOTIVADO/A Y SIN DESVIOS DE TU META

Mantenerse motivado es (para mi) lo mas difícil ya que constantemente nos topamos con obstáculos o tentaciones!!! La mente es lo que mas tenemos que trabajar, una mente fuerte es la que nos permite llegar a nuestras metas. Tu condición física es 100% mental! Tu cuerpo no irá a donde tu mente no la empuje. 

Muchas veces me he topado con infinitas excusas para no entrenar, para comerme algo que no me ayuda a llegar a mi meta etc. En nuestra cultura TODO se celebra con comida, cumpleaños, Navidad, posadas, reuniones, bodas... y no necesariamente la mas sana. Entonces como hacerle para no desviarnos de nuestras metas y mantenernos motivados??

Aqui les dejo una lista de lo que a mi me ha funcionado:

1. Tómate una foto HOY (por que hoy es el día de empezar, no mañana): Con el transcurso de los días y si eres constante en tu entrenamiento irás viendo resultados y esto te mantendrá motivado/a . Es muy normal que no notes cambios inmediatamente por que se requiere de tiempo y constancia, tu te vez todos los días y los cambios no son radicales.. con cambios mínimos que conforme pasen los días irás notando cada vez más. Al mes tómate otra foto y compáralas. (hazlo mes tras mes) Si no vez cambios esfuérzate mas!

2. Siempre carga contigo lo que yo llamo "Emergency Snacks". Cuando se te atraviese por ahí un pastel, un chocolate, una hamburguesa... y ya no puedes con la tentación remplazalo con un "Emergency Snack". No olvides tomar agua, Agua, AGUA!

Ejemplos de Snacks:

• manzana
•  pera
• platano
•  jicama
• pepino
• fresas
• uvas
• almendras
• "rice cakes"
• barra de granola
• zanahoria
• apio
• queso panela

3. Sigue cuentas de INSTAGRAM que te motiven!!!!!! De verdad funciona!

Aqui algunas:

- @trainandtransform

- @motivationworkoutt

- @fitnessofinsta

- @bellafalconi_fitness

SIGANME A MI!!! @thefitpau :)

4. Repite esto todos los días por la mañana y por la noche:

" Hoy cumpliré mi meta, haré ejercicio aun que no tenga ganas, sin importar cuantos obstáculos se pongan en mi camino. Comeré sano para no desperdiciar horas de ejercicio en el gym por minutos de placer en la cocina. Haré esto día tras día, sin importar lo que la vida traiga hacia mi, por que quiero ver resultados y los obtendré. Nadie dudará de mi, por que mis acciones serán la evidencia de mi propósito. No es cuestión de si voy a llegar a mi meta, solo es cuestión de cuando."

Los 5 Mitos del Fitness

Muchas veces nos vamos a topar con consejos que la gente nos quiere dar a la hora de decidir cambiar nuestro estilo de vida y hacer ejercicio. Muchos de estos consejos e ideas son mitos... y aquí esta la realidad detrás de estos:


Mito # 1: Si comes después de las 7 pm aumentarás de peso.

Realidad: El balance de energía determina tu peso corporal. Si tu consumo de energía (comida y bebida) es mayor que el gasto de energía, entonces vas a subir de peso. Si tu consumo de energía es menor que tu gasto de energía, entonces vas a perder peso. La hora que comas realmente no afecta si subes de peso o no.

Tip: Yo sugeriría disminución en el consumo de carbohidratos después de las 6 pm ya que es cuando estamos menos activos. Come proteínas, fibra y grasas.

Mito # 2: Si eres mujer y haces pesas, te vas a hacer ancha y parecerás hombre.

Realidad: Las mujeres no tienen suficiente testosterona natural para construir músculos muy grandes. Sólo tendrás más fuerza, estarás mas firme y marcada! El levantamiento de pesas también te ayudará a quemar calorías y grasa, durante y después de tu entrenamiento.

Mito #3: Puedes reducir grasa en ciertas partes de tu cuerpo y en otras no con el ejercicio.

Realidad: Tu genética es la que decide que partes de tu cuerpo quemarán la grasa primero.

Mito #4: Si siempre haces ejercicio y has obtenido masa muscular y derrepente dejas de hacerlo, se convertirá en grasa.

Realidad: Esto se escucha muy seguido porque el ejercicio ayuda a construir el tejido muscular y reduce el tejido graso. Sin embargo, el músculo y la grasa son dos tejidos diferentes. No pueden convertirse uno en otro.

Mito #5: El famoso "NO PAIN, NO GAIN"

Realidad: El dolor post-entrenamiento no es una medida de lo bien que hiciste una sesión de entrenamiento. Cuanto más en forma estés en una determinada actividad, menos el dolor que experimentarás después. Pero tan pronto como se cambia un ejercicio al que tu ya estás acostumbrado, como el aumento de peso o hacer más repeticiones, el exceso de presión puede causar dolor. Haya o no haya dolor, debes de darle a tu cuerpo de 48-72 horas para descansar y recuperarse adecuadamente antes de ejercitar esa parte del cuerpo de nuevo. Si sientes mucho dolor cada vez que ejercitas ciertos músculos tal vez estes haciendolo mal y te estes lastimando.

5 VENTAJAS DE TOMAR AGUA EN LA MAÑANA!

   

1. Beber agua con el estómago vacío purifica el colon por lo que es más fácil de absorber los nutrientes.

2. Aumenta la producción de nuevas células sanguíneas y musculares.

3. Ayuda a perder peso. Beber por lo menos 16 onzas de agua fría puede aumentar su metabolismo en un 24% por la mañana.

4. Una piel radiante e hidratada. El agua ayuda a purgar las toxinas de la sangre lo cual ayuda a mantener tu piel radiante y suave.

5. Equilibra el sistema linfático. Estas glándulas ayudan a realizar las funciones diarias, equilibrar los líquidos corporales y combatir las infecciones.

QUINOA

La quinoa es parte de la familia de las acelgas y las espinacas y es considerado un alimento biológico por que sus granos no necesitan ser tratados para ser cultivados. Existe hace mas de 3,000 años cuando Los Incas se dieron cuenta de que este alimento podía ser consumido por los humanos. "World's Healthiest Foods" denominó la Quinoa como "El Oro de Los Incas" por que ellos la consideraban que era el alimento que incrementaba el vigor y la fortaleza de sus guerreros!

La quinoa es es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, contiene casi dos veces más fibra que la mayoría de los otros granos. La fibra ayuda para aliviar el estreñimiento, ayuda a prevenir la enfermedad cardiaca al reducir la presión arterial alta y la diabetes. También contiene hierro que ayuda a mantener las células rojas de la sangre saludables y es la base de la formación de la hemoglobina. El hierro transporta el oxígeno de una célula a otra y suministra oxígeno a nuestros músculos para ayudar a su contracción. El hierro también aumenta la función cerebral.
La Quinoa también contiene lisina y magnesio; la lisina es principalmente esencial para el crecimiento y reparación de tejidos y el magnesio ayuda a relajar los vasos sanguíneos y por lo tanto a aliviar las migrañas. (Yei!) Estos son solo algunos de los beneficios que la quinoa nos ofrece! La recomiendo

BCAA'S

BCAA's son las siglas en ingles de (Branched Chain Amino Acids) lo cual significa Aminoácidos de Cadena Ramificada (AACR). Se encuentran de forma natural en las moléculas (leucina, isoleucina y valina) que el cuerpo utiliza para construir proteínas. El término "cadena ramificada" se refiere a la estructura molecular de estos aminoácidos en particular. Los BCAA's han sido propuestos como complemento para aumentar el rendimiento atlético, están presentes en todos los alimentos que contienen proteínas, pero las mejores fuentes son la carnes rojas, los lácteos, pollo, huevos y pescado.
 Estos tres aminoácidos son críticos a la vida humana y
ayudan particularmente en la tensión, la energía y el metabolismo del músculo; son considerados los "bloques de construcción" del cuerpo. Tambien representan el 35% de tu masa muscular y deben estar presentes para el crecimiento y el desarrollo molecular. Además de la construcción y la reparación de las células de los tejidos, forman anticuerpos, que son parte de la enzima y el sistema hormonal, que construyen el ARN y ADN y transportan oxígeno por todo el cuerpo.

Las proteínas se componen de aminoácidos. La diferencia entre los amino ácidos de espectro completo y polvos de proteína regulares es que las proteínas en polvo tienen colorantes y carbohidratos adicionales. Más de 20 aminoácidos son necesarios para construir el músculo, las células rojas de la sangre, y cientos de otras moléculas que sostienen la vida. Tu cuerpo puede producir todos menos 8-10 aminoácidos que deben ser obtenidos a través de la dieta o de suplementos. Un perfil completo de aminoácidos se necesita para que el cuerpo pueda alcanzar su potencial máximo de fitness.

Definitivamente, cualquier persona que está tratando de incrementar su masa muscular y tener más energía natural, sin efectos secundarios deben considerar tomar los BCAA's.
Algunos suplementos que pueden funcionar bien combinados con los BCAA's y que ayudan mejorar su función son las vitaminas B-6 y B-12.

ABS, ABS, ABS

Para marcarte y obtener mas volumen muscular en cualquier parte del cuerpo es necesario tener en mente que el 80% de los resultados se obtendrán en la alimentación y el otro 20% en ejercicio. Tu puedes hacer todo tipo de abdominales 5 veces o mas a la semana, pero si no tienes una dieta limpia nunca vas a marcar. El objetivo es quemar el cortisol. El cortisol es la hormona del cuerpo que reduce el musculo magro y almacena la grasa en el abdomen.

Algunas estrategias para reducir el nivel de cortisol son :

•   Reducir el estrés en tu vida
•   Dormir bien 8-9 horas
•   Reducir o eliminar el consumo de azucares refinados
•   Suplementarse con vitamina C
•   Consumir grasas saludables como el omega-3 (aguacate, salmón, nueces) "Good Fats"
•   Respirar lentamente
•   Hacer ejercicio mínimo 3 veces por semana (ejercicios de intervalos de alta intensidad)

Consejos de alimentación para marcar el abdomen:

Proteína: atún, pechugas de pollo, queso cottage (bajo en grasa), claras de huevo, leche (baja en grasa)
Carbohidratos: arroz integral, quínoa, pan integral, cereales integrales, frutas y verduras que NO contengan altos niveles de fructosa
Grasas: aceite de oliva, aceite de semilla de lino (flaxseed), aguacate (omega-3)
Sodio: la sal retiene líquidos y no permite marcar tu abdomen, asi que trata de substituir la sal con ajo, especies, salsa, etc..
Agua: el agua es un factor muy importante! se recomiendan 8 vasos diarios.. pero para marcar tus abdominales trata de tomarte un galón!
Comidas al día: en vez de tener solo 3 comidas diarias, divide tus comidas y ten 5-6 mini-comidas al día. Ejemplo: Desayuno, Snack, Comida, Snack, Cena, Snack, asi haces que tu metabolismo trabaje mas y no retienes exceso de grasa de una comida grande.


Combinar tu rutina de ejercicios abdominales con cardio es muy efectivo para poder quemar el exceso de grasa que tengas en el abdomen y marcar mas rápido.

"Pick-Me-Up" Drink!

Para mantenerte con mucha energía, vivo y alerta todo el día prepárate este cóctel :

“Pick-me-UP! Drink”
Delicioso, ideal en el hogar, el trabajo, los deportes o gimnasio. Tomar 3 veces al día - al levantarse, a media mañana y a media tarde.

-1 a 2 cucharaditas de vinagre orgánico de Bragg en 8 oz
de agua purificada (de preferencia en vidrio).
1 a 2 cucharaditas de miel orgánica, 100% jarabe de arce (maple syrup)
-       4 gotas hierba Stevia.
-       Una cucharadita (al gusto) de pimienta de cayena (cayenne pepper)

Beneficios del Vinagre de Sidra de Manzana:
-       Potasio - ayuda a prevenir los dientes frágiles y la pérdida de cabello.
-       Pectina - ayuda a regular la presión arterial y reducir el colesterol malo.
-       Ácido Málico – da al cuerpo las propiedades de ser resistente a los virus, bacterias y hongos.
-       Calcio - apoya huesos y dientes fuertes.
-       Característica alcalina que ayuda a tu cuerpo a mantener los niveles adecuados de pH para un estado alcalino saludable.
-       Ácido acético – Este ácido retarda la digestión del almidón que pueden ayudar a reducir el aumento de la glucosa que se produce comúnmente después de las comidas.
-       Reduce las infecciones sinusales y dolor de garganta
-       Cura enfermedades de la piel como el acné
-       Protege contra la intoxicación alimentaria
-       Lucha contra las alergias en los seres humanos y los animales
-       Evita la fatiga muscular después del ejercicio
-       Fortalece el sistema inmunológico
-       Aumenta la resistencia
-       Aumenta el metabolismo, que promueve la pérdida de peso
-       Mejora la digestión y cura el estreñimiento
-       Alivia los síntomas de la artritis

LINAZA (FLAXSEED)

La semilla de lino (linaza) es pequeña pero muy poderosa, tiene una de los mayores cargas de nutrientes en el planeta. Aunque técnicamente no es un grano, tiene vitaminas y un perfil mineral muy similar a los granos.  La cantidad de fibra, antioxidantes, omega-3 y ácidos grasos en el lino hace que  sea aun mejor que el grano.
Además, la semilla de lino es muy baja en carbohidratos, por lo que es ideal para las personas que limitan su consumo de almidones y azúcares. Su combinación de fibra y grasa saludable lo convierten en un alimento ideal para la pérdida de peso y mantenimiento . Muchas personas que están a dieta han descubierto que la linaza ha sido clave para mantenerlos satisfechos mientras bajan de peso.

La linaza es alta en la mayoría de las vitaminas B como magnesio y manganeso, también es rica en omega-3 y omega-6, es una de las mas ricas en fibra y fitoquímicos, incluyendo muchos antioxidantes. Tal vez sea nuestra mejor fuente de lignanos, que convierten, en nuestros intestinos, sustancias que tienden a equilibrar las hormonas femeninas. Hay pruebas de que los lignanos pueden promover la fertilidad, reducir los síntomas peri-menopáusicas, y posiblemente ayudar a prevenir el cáncer de mama. Además, los lignanos pueden ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.

Otros Beneficios de la Linaza:
Calma los intestinos, el estómago y la vejiga e inflamaciones en la piel.
Controla y baja los niveles de colesterol y triglicéridos.
Suaviza , humecta y produce un efecto antiinflamatorio en la piel.
Ayuda en el tratamiento de la depresión porque estimula la actividad cerebral
Beneficiosa en algunos trastornos de función sexual que se producen por descontroles hormonales, proporcionando ciertas hormonas que actúan como un regulador de éstas.
Efectiva en el tratamiento de ojos secos.
Ayuda a perder peso corporal.

EL TRIGO, ¿ES MALO?

Recientemente he estado escuchando diferentes teorías sobre el trigo. De hecho una de mis “roomates” me estaba contando que iba a hacer una dieta la cual excluye por completo todos los alimentos que contengan trigo y gluten. Decidí buscar información sobre este tema ya que se me hiso raro escuchar eso, por que a mi desde chiquita me inculcaron que el trigo era un alimento básico en una dieta balanceada y aparte muy bueno.

Aquí les va mi opinión y recopilación de información que me encontré.El trigo y el gluten, que es la proteína en el trigo y en muchos otros granos, son dos de los alérgenos más comunes en estos días. Podría ser porque tenemos una sobreexposición masiva al trigo o bien podría deberse a que algunas personas tienen dificultad para digerir y dividir la proteína. Sea lo que sea, el trigo se considera un alérgeno muy común.

El trigo también tiene ácido fítico, que generalmente esta presente en todos los granos y semillas, así como también en los frijoles. El ácido fítico trata de proteger a la semilla mientras pasa por nuestro sistema digestivo así que en realidad no podemos dividirla muy bien. También limita la absorción de otros nutrientes, especialmente calcio, por lo que, el ácido fítico no es un factor muy bueno para nosotros.El trigo es uno de los tres cultivos más comunes en América del Norte, en los monocultivos masivos que anima a las enfermedades y plagas a propagarse.

Hay un montón de modificación genética con el cultivo de trigo, así como con el maíz y la soja. Incluso si tu compras alimentos orgánicos, existe la posibilidad de que los cultivos transgénicos estén contaminando los productos orgánicos.

Esos son los aspectos negativos, aparte de que el trigo normalmente está en forma de harina, que es un alimento calórico muy denso. Así que, si piensas en el grano, piensa en arroz integral en lugar de harina ya que puede ser bastante densa y no va a absorber mucha agua cuando se cocina. Por lo tanto, si estás tratando de perder un poco de peso evita la harina. Incluso, si decides consumir harina de trigo integral, la cantidad de nutrientes es baja por que se muele hasta quedar en polvo y el grano es expuesto a una gran cantidad de aire, lo cual hace que pierda una gran cantidad de nutrientes.

En el aspecto positivo, el trigo apoya el crecimiento de músculos y tejidos. Para los niños pequeños, eso es algo bastante bueno.

Para los hombres y mujeres que están tratando de subir de peso, si es que están tratando de aumentar su masa muscular, ese tipo de cosas, de hecho, puede ser beneficioso.
La razón es que el trigo tiene una tonelada de nutrientes y un excelente equilibrio de los hidratos de carbono, proteínas y grasas. Y, si tu quieres aumentar de peso y necesitas calorías esa combinación es excelente para ti. Las calorías ayudan a darte las energías que tu cuerpo necesita para crecer.

Puedes evitar las desventajas del trigo si usas grano de trigo integral.
Si tu sumerges el trigo en agua antes de prepararlo, puedes realmente deshacerte de la mayor parte del ácido fítico. Si eres alérgico al trigo, es necesario simplemente evitarlo así como el gluten. Así que, en general, el trigo no es malo, simplemente depende del cuerpo y de las alergias de cada quien.